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闲暇多“拉筋”,常用拉筋方法及功效

民间俗语有“筋长一寸,寿延十年”的说法。意思是筋骨好了,能增强身体免疫力,从而达到延年益寿的效果。说法虽然夸张,但筋对健康的重要性不言而喻。我国传统健身气功中有对于筋与健康的论述:“筋弱则懈,筋壮则强,筋和则康。”

武当三丰派武术功法特点亦是强筋骨、运气功。强调内功修练,讲究以静制动,以柔克刚,以短胜长,以慢击快、以意运气,以气运身,偏于阴柔,主呼吸,用短手,武当功法不主进攻,然而亦不可轻易侵犯。

不妨先做个自我检查:你弯腰时腰酸吗?蹲下时顺利吗?行走时,脚跟部位的筋有放射性的牵引痛感没?跟别人一起行走时有没有感觉自己的步伐总是迈不大呢?如果你有上述问题,你可能出现“筋缩症”了,说通俗一点就是你的筋缺乏弹性,尤其是那些喜欢以车代步、整天喜欢坐着不运动的朋友更要注意。如果排除其他疾病导致的上述问题,就要试试“拉筋”锻炼。

“拉筋”锻炼对场地的要求不是很高,下面是两个比较简单的“拉筋”锻炼方法:

第一个是“掌托天门”:两脚开立,足尖着地,足跟提起;双手上举高过头顶,掌心向上,两中指相距3厘米;沉肩曲肘,仰头,目观掌背。舌舐上颚,鼻息调匀。吸气时,两手用暗劲尽力上托,两腿同时用力下蹬;呼气时,全身放松,两掌向前下翻。收势时,两掌变拳,拳背向前,上肢用力将两拳缓缓收至腰部,拳心向上,脚跟着地。反复8-20次。

第二个方法是利用自家的门框,双手上举,扶住两边门框,尽量伸展双臂;一脚在前,站弓步,另一脚在后,腿尽量伸直;身体正好与门框平行,头直立,双目向前平视,以此姿势站立3分钟,再换一条腿站弓步,也是3分钟。

需要注意的是,有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者、大病初愈者等,一定要遵医嘱,不可擅做此类锻炼,以免适得其反。

 

一、卧位拉筋法
    这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法,须躺在特制的拉筋凳上实施(见图1)

六种常用拉筋方法及功效

图1

    1.在拉筋凳插杆的一侧坐下,臀部尽量靠外沿,慢慢躺下;
    2.将一条腿放在杆子伸直,脚底与杆垂直,移动身体,使臀部紧贴杆子;用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上,捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳;
    3.另一条腿膝盖弯曲向下,尽量使劲让脚着地,可用5~30公斤的沙袋绑住小腿,或用其他重物加压;脚掌着地后,腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢(向内);请注意,此腿越向内并拢难度越大,向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢,用力方向一上一下相反,如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。
    4.双手举起,尽量向后延伸,将胳膊平放在拉筋凳上;
    5.如此躺着拉10~40分钟,再换一条腿拉10~40分钟,方法相同。
    6.为加强疗效,若后举之手和臂不能贴凳,可举一重物加压。
    7.如没有绑腿布和沙袋,可让人压住两条腿和胳膊,但须循序渐进,不可一上来就大力拉筋。
    8.拉筋效果可看面部表情,表情越痛苦则疗效越好。当然,痛须在患者可忍受的限度内。
    

    若暂时没有拉筋凳,可用简易办法替代拉筋凳:

    1.将两张平坦无扶手的椅子平行摆在带角的墙边或门框一侧;
    2.坐在椅边上,臀部尽量移至椅边;
      3.仰卧椅上,右腿伸直倚在墙壁或门框上;左腿屈膝落地,脚掌尽量触及地面,双手举起,向后平放在椅上,做10~40分钟。因无法用绑腿,须有人帮忙按住上举之腿才有效;
    4.将椅子移至门框的另一侧,再依上述方法,左右脚转换,再拉10~40分钟.
   (此法的缺点是:躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那么平整、舒适,也不太安全;上举之腿没法绑住,椅子的高度、规格也不同,所以拉筋质量不高。有些人在家拉筋很久不见效,后改用拉筋凳后,疗效就显著提高。)


此法功效:
    1.直接、间接打通全身所有经络,包括足三阴三阳经、手三阴三阳经及任督二脉,因此也可直接、间接治疗疾病。经络通则祛病、排毒。增强免疫力及性功能;
    2.治疗各类痛症疗效立竿见影,如胆痛、肝痛、颈椎痛、腰背痛。胯痛、腿痛、膝痛、脚痛、头痛、痛经等等;
    3.治疗各类慢性病和疑难杂症疗效显著,如高血压、心脏病、前列腺炎(摄护腺)、糖尿病、肝病、肾病、脾胃病、皮肤病、痔疮、便秘、中风后遗症等等;
    4.美容减肥、增高作用显著,如减肥、塑身、祛斑、祛皱、祛痘、增高等等,中年人和青少年都有增高效果;老年人增高更为明显,因为他们既有筋缩,又有驼背现象;
    5.此法究竟可治疗多少种病有效目前还不可限量。以上这些治疗有效的病种都是广大读者自己在实践中发现总结出来的。

    

二、蹲式拉筋法

六种常用拉筋方法及功效

这是最古老的自然拉筋法,其拉筋的部位之多甚至超过了卧位拉筋法。

此法操作简单,就是在地上蹭5~40分钟,动作如同蹲坑拉屎一样,故称“拉屎拉筋法”。名虽粗俗,但便于记忆、想像和回味。蹲坑拉屎其实也是在拉筋,拉屎一次也是拉筋一次,锻炼身体自然而然,可以说“锻炼如同拉屎一样自然”,可随时随地开练。

两脚分开蹲下容易,适合初学者;可慢慢增加难度,将双脚并拢,下蹲到底,双手抱腿、埋头,效果会更好,这便是道家所称的“婴儿抱”,人在娘胎里就这样。如果脱鞋下蹲难度更大,疗效也会更好。

人们从前蹲在地上吃饭、聊天、开会也是这个拉筋动作,很多老电影都有这类镜头。可惜随着中国人的西化,连上厕所的方式也西化了。坐式马桶的出现,使蹲坑拉屎成为多数城市人的集体回忆。坐式马桶看似舒服,却剥夺了人自然拉筋的机会,而且也不卫生。难怪现在患腰腿痛和下蹲困难的人群剧增,原因之一便是大家丢掉了蹲着拉屎兼拉筋的传统。所以我郑重建议建筑部门和房地产公司,赶紧恢复蹲式厕所。举手之劳便积德行善,还降低成本数百亿,节省开支何止千万亿?

如果没有蹲坑厕所,没事就原地蹲上几分钟到半小时,权当拉筋了,不亦乐乎?另外,建议大家开会、吃饭时别坐着,领导带头下蹲,既可拉筋治病,又可提高开会。吃饭效率,因为蹭的时间一长,发言者肯定自动缩短时间,吃饭时间缩短则肯定少吃,能脾胃也是大补。
 

此法功效:
    1.拉筋的范围广、部位多,几乎将卧位拉筋拉不到或拉不彻底的筋都可拉开,比如脚跟、脚踝、小腿肚、膝盖、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、颈部的筋缩,此法与卧位拉筋是极好的互补方法,可打通全身主要经络,促进气血循环和大小肠蠕动,是典型的“地毯式轰炸”疗法。
    2.对绝大部分已知疾病都有帮助,如高血压、心脏病、糖尿病、妇科病、男科病、便秘、痔疮、肠胃炎、各种腰腿痛、各种关节炎等等。
    3.对亚健康者是很好的养生、保健和康复方法。

   

三、立位拉筋法
    1.找到一个合适的门框,双手上举扶住两边门框,尽量向上伸展开双臂;
    2.两脚一前一后站成弓步,前腿弯膝,后腿伸直,脚跟须着地;
    3.身体正好与门框平行,头直立,两眼向前平视;
    4.以此姿势站立5~8分钟;再换一条腿站弓步,也站立5~8分钟。

六种常用拉筋方法及功效

   

    

    此法功效:
    可拉通肩胛部、肩周围、背部、腿部及其相关部位的经络。主要用于治疗肩颈痛、肩周炎、背痛、乳腺病、甲亢、肺部疾病等,能拉开小腿后部的膀胱经也很有利。

 

    四、卧位横位拉筋法

    1.人躺在床上或地上,由人按住一条腿,将另一条腿水平向外拉开,拉到患者可以忍受痛苦的极限,停住3~30分钟。拉完一条腿再拉另一条腿。
      2.也可仰卧在床上,臀部和双腿贴墙,双脚朝上尽量分开,如同英文大写字母Y,拉3~30分钟。

六种常用拉筋方法及功效

    

    此法功效:

    1.此法可用于配合卧位拉筋,如果卧位拉筋后腰背、骶骨仍有余痛,即适用此法。
    2.与横位拉筋法一样,强化疏通了肝脾胃三条经络,所以功效也与横位拉筋法类似,对相关疾病都有疗效。

 

     五、颈部拉筋法

六种常用拉筋方法及功效

    面朝上平躺于床或凳上,将头伸到床沿或凳沿外,双手也尽量向后伸展,让头部的重量牵引头部下垂5~8分钟;如颈椎下方胸椎部分延伸床外,则对治疗胸椎及心、肺等相关脏腑也有效。
 

    此法功效:
    此法主要用于治疗各种颈椎、肩背、胸椎相关疾病,如颈椎强直、驼背、胸闷、头痛、头晕、心血管疾病、乳腺增生、甲状腺、哮喘、肩周炎等等。

 

    六、睡觉拉筋法
    睡觉拉筋法也叫“睡觉正骨法”,就是睡硬板床,或较硬的床垫,而且最好不用枕头,这等于给颈椎及整个脊椎拉筋正骨。睡觉时仰卧、平躺、侧躺皆可。因平时工作时头部长时间趋于前下方不动,导致颈椎疼痛不适,此法正好反其道而行之,是一种柔和的拉筋法,且疗效明显。长期用枕头睡觉的人可能刚开始会不太适应,过几天就慢慢适应了。

六种常用拉筋方法及功效

    许多人拉筋或正骨后当场疗效很好,但不久后又退步甚至恢复原状,原因之一是习惯没改,比如回家仍然坐沙发、睡软床。本来榻和席是中国传统用品,传统的坐法是席地而坐、睡榻或席,可惜此等中华好传统已经失传,中国人现在要找睡的榻或席都说不出名字,只能说日语的“榻榻米”,而日本和韩国却无意中成了中国传统的避难所。
    有人抱怨睡硬床身体硌得痛,其实这正好说明硬板在为你拉筋正骨,因为硬板不会迁就骨节的错位、塌陷、弯曲,而是自然、自动与人的体重对抗,拉直并梳理骨头。
    睡觉拉筋法的好处:首先是安全自然,不假外力。拉筋在睡觉时便自然而然地发生,拉筋力量来自人的体重。长期睡硬板床,轻度错位可自己解决;其次,此法拉筋容易诊断病灶,凡是感觉疼痛之处,大体就是病灶所在。中国古代家俱为何做得方方正正,原来就是为了让人坐正、坐直好拉筋。长期缩在沙发和软床上看电视、聊天,就易驼背塌腰、腰膝酸软、骨歪筋硬,堵塞经络而致病。佛家对打坐、修禅的第一要求也是要“坐正”,同样是为了骨正筋柔,打通经络。
    如果家里没有硬板床,可以打地铺睡觉。睡觉是人接地气的时候,睡在地上更容易接地气,所以睡在一层地上比睡在楼上更好。一言以蔽之,睡硬床、睡地板、坐硬凳,就是在拉筋和正骨。

    关于拉筋的时间、强度及注意事项
    1. 拉筋的时间和强度
    拉筋时间和强度没有绝对标准,因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的,病人。年长者不可能一次拉到标准姿势,即上举腿直立而下放腿脚跟触地。但这并不重要,重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感,这种感觉越强,则疗效越好,否则拉筋就无效或低效。
    大量临床实践证明,拉筋时间超过20分钟疗效更好,一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好,而且治疗的病种更多。有的人刚躺上拉筋凳就已经疼痛难忍,说明病情严重。这种人须坚持循序渐进,慢慢加时和加压。对于经常练瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分钟很容易,但如果将每条腿的拉筋时间延长到30~40分钟,同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象,这都是“气冲病灶”的好现象,说明治疗有效,应继续拉筋并配合拍打。
    我妈妈70多岁了,曾患高血压、心脏病、肾病、腰腿痛、白内障等多种疾病,服降压药、心脏病药等多种药物20多年,现在她一颗药也不吃了,每天坚持每条腿拉筋30分钟以上,拍打两个小时以上,所有指标都正常。而我妈妈是个几十年的西医,可见她的思想转变绝非一蹴而就。
    需要强调的是,拉筋时间并非轻松的拉筋时间,而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。不痛不痒地拉很长时间也没用。有的人虽然躺在拉筋凳或椅子上,但稍有痛麻感就把腿弯曲了,以便感觉舒服,这样拉筋当然没有效果。根据一些美容院女老板的经验,卧位拉筋法配合呼吸,将双手尽量向后伸展,对乳房下垂、肥胖的女性有明显效果。因为仰卧拉筋改变了重力对乳房下垂的作用方向。
    

    对于打坐、禅修之人,拉筋除了治疗腰腿痛有效,还可以让人打坐时单盘腿、双盘腿更加容易。南怀瑾先生的弟子从我的《医行天下》中发现了拉筋的种种奇效,便向南先生汇报,于是拉筋法便很快在“太湖讲堂”推广开来。可惜那时我书上还没有写拍打的内容,否则相信拍打也会一并传开去了。
    目前已经有越来越多的医院、美容院、寺院、道观、禅修中心和养生馆在推广拍打拉筋方法。

    2. 如何循序渐进拉筋?
    拉筋的时间可从短到长,强度可以从小到大,因人而异,以个人身体能承受的最大限度为标准。

    3.拉筋时可能会出现那些身体反应?
    第一类反应:
    痛、麻、酸、胀、痒、犯困(打呵欠),这是拉筋拍打自疗过程中会产生的自然现象,中医称之为“气冲病灶”,即人的正气被调动和启动后,正与邪气相持和搏斗时在人体出现的生理反应,这是一种信号,告诉人们淤堵的经络正在被打通。
    第二类反应:
    红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等,都是更剧烈的气冲病灶反应,也是排毒反应,出现这些症状,应乘胜追击,继续拉筋和拍打。身体经过内在的清洗和排毒后,会逐渐恢复正常,越来越健康。即使病情有好转后,还应继续拉筋拍打,并作为日常保健功课,但拉筋拍打的时间与强度可以适度减低。

    4.拉筋的注意事项
    (1).拉筋时应避免室外风寒,在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松,毛孔洞开,所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方,最好穿长袖衣裤保暖,否则关节受寒,反而添病;拉筋时出汗是好事,不必刻意降温排汗。
    (2). 因年龄和病况不同,拉筋时间、强度无统一标准。但总原则是:想病好得快,你就多拉、重拉、长时间拍;想病好得慢,就少拉、轻拉、短时间拉;想病别好,你就别拉!对于练瑜伽、舞蹈或筋很柔的人,每条腿可拉筋30~50分钟以上。
    (3).卧位拉筋脚着地困难的人,膝腿可稍向外撇,以减轻痛苦,但着地后应尽力向上举之腿内并,直到两腿完全并拢,不能向外形成外八字。
    (4).高血压、心脏病、体弱重病患者和老人,拉筋时一定会痛,忍受疼痛时心跳会加快、血压升高,这都是气冲病灶的正常现象,说明治疗有效,但不宜操之过急,要循序渐进,拉筋时间可从短到长,强度可从小到大,因人而异,没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高,以避免血冲脑部。
    (5).如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗,西医称之为“过度换气症候群”。处理办法是:用纸袋或者塑料袋罩住口鼻,形成封闭系统,约五分钟后症状会自动消失并恢复正常。
    (6).妇女在经期、经前和经后都可以拉筋,经痛患者在经期拉筋会更有效。
    (7).拉筋时最好配合拍打,疗效更好。尤其拉筋困难或不便的人,随时拍打关节、双手、双脚可缓解拉筋的痛苦。

拉筋常见问题解答
1.拉筋会拉伤筋与肉吗?

①拉筋是一项自然合理的动作,痛、麻、酸、胀等反应都说明气血不通,所以需要拉通。

②拉筋是人自己拉自己的筋,力度和时间都可调控,故绝不会因拉筋伤害自己的身体。

③拉筋会疼痛,说明身体有毛病。但疼痛应该是在自己能忍受范围内,拉筋强度与时间可以灵活掌握。

④初学者、病重者、老人一开始不必用力拉得太狠,也不必一次拉到位,最好循序渐进,逐渐延长拉筋时间,加大力度。

    ⑤ 有人说自己从小就筋硬,其实筋硬是身体出问题的警讯,说明肝功能有问题,因为肝主筋,所以这种人更得拉筋。

   ⑥  当你无论怎么拉、拉多久都无痛、麻、酸、胀感时,说明骨正筋柔,气血通畅了。

    2.拉筋有什么副作用吗?

    两大副作用:美容和减肥。当然,也有人们所不愿见到的副作用,那就是“气冲病灶”,出现气冲病灶其实是疾病好转的征兆,希望大家对此有个正确的认识。

3.筋可以减肥吗?

拉筋的减肥效果非常明显。

4.孕妇可以做拉筋吗?

为了保险起见,孕妇最好暂停拉筋拍打。

5. 妇女月经期间可以拉筋吗?

可以,而且,如果有月经异常的妇女还可以通过坚持拉筋让月经恢复正常。

    

6.孩子可以做拉筋吗?

    可以,而且效果往往要好于成年人。

7.对于舞蹈演员或是练习瑜伽的人,身体的筋本身是很软的,这样的人还需要拉筋吗?

练瑜伽或舞蹈的筋柔之人,须将每条腿的拉筋时间逐渐延长到30-40分钟,脚麻、疼痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种效果都会显现,各种慢性病,如失眠、便秘、肾虚、心脑血管毛病等都会逐渐好转。

8.练习瑜伽或劈叉等一些锻炼的方法可以代替拉筋吗?

不可以,因为拉筋有五大特点:有效、简单、安全、广谱和自疗。这些都是其他锻炼方法所不具备的。

9.筋与压腿、瑜珈、牵引、舞蹈的区别:

① 其最大区别是,拉筋简单、有效,即学即会,对绝大多数各类腰、背、腿痛症患者,可一次性当初见效,可谓立竿见影;

② 拉筋适用面、普及面很广,男女老少咸宜,家里、办公室皆可,防病、治病、健身皆有效;
  ③ 牵引、跳舞、压腿、瑜珈均处动态,容易失控受伤受伤,惟拉筋处于静态,但拉筋时间和强度可自己掌握,无论仰躺还是站立式拉筋都不会转动腰部和关节,所以不易拉伤,安全指数较高;
  ④ 拉筋法将筋拉得更彻底,将从颈椎到腰背、膝后、脚跟、髋关节及大腿内侧的筋全部拉开,对全身病灶和不通的经络有“地毯式轰炸”的扫荡作用。而其它运动多只拉开局部的筋;

⑤ 拉筋时既可闭目养神,又可听音乐、冥想,可谓“革命生产两不误”。

10.拍打拉筋可以吗?什么时候拍打拉筋效果比较好?

可以,一天的任何时段都可以拉筋。如果有时间的话可以选择上午拉筋,但是大多数人上午时间比较紧张,所以只要您有时间,任何时候拉筋都有效,正所谓“择日不如撞日”。

    

11.质疏松比较严重,可以拉筋吗?我骨头比较脆会不会拉断?

骨质疏松可以拉筋。患有严重骨质疏松的患者拉筋一开始不必用力拉得太狠,也不必一次拉到位,最好循序渐进,逐渐延长拉筋时间,加大力度。

12.脊椎错位,是不是先正骨以后,再拉筋效果好?

其实拉筋就是正骨,通过一段时间标准动作的拉筋后,筋变得柔软了,骨头会自动复位。所以您要想正骨,那就加大拉筋的强度吧。

13为什么说“拉筋就是正骨”?

因为骨头本身就是靠其周围的筋和肌肉保持力学平衡,如果筋缩了,就会引起力学的失衡,最终导致骨头错位。所以当您通过一段时间标准动作的拉筋后,筋变得柔软了,恢复了力学平衡,错位的骨头也就自动复位了。

14.喜欢看电视(听音乐,看书等),可以一边拉筋一边看电视(听音乐,看书等)吗?

 

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